בניית שריר

לחיצת חזה במוט

4 סטים × 8–10 · מנוחה: 90 שניות

פרפר עם משקולות

4 סטים × 12 · מנוחה: 60 שניות

לחיצת חזה משופע

3 סטים × 10 · מנוחה: 75 שניות

פושדאון טריצפס

4 סטים × 12 · מנוחה: 60 שניות

דיפס

3 סטים × 10 · מנוחה: 75 שניות

מתח

4 סטים × 8 · מנוחה: 90 שניות

חתירה עם משקולת

4 סטים × 10 · מנוחה: 75 שניות

פולדאון לאט

4 סטים × 12 · מנוחה: 60 שניות

כפיפות מרפק עם מוט

4 סטים × 10 · מנוחה: 60 שניות

המר קרל

3 סטים × 12 · מנוחה: 45 שניות

סקוואט עם מוט

5 סטים × 8 · מנוחה: 120 שניות

דדליפט רומני

4 סטים × 10 · מנוחה: 90 שניות

היפ ת׳רסט

4 סטים × 12 · מנוחה: 75 שניות

לאנג׳ים מהליכה

3 סטים × 12 לכל רגל · מנוחה: 60 שניות

הרמת עקבים

4 סטים × 15 · מנוחה: 45 שניות